프로그램의 목적과 배경
스위치온 다이어트는 강북삼성병원 가정의학과 박용우 박사가 33년 임상 경험을 토대로 설계한 4주 집중 프로그램입니다.
대사이상체중을 정상 범위로 회복하고, 이후에도 유지 가능한 습관을 정착시키는 것을 지향합니다. 상세한 이론과 실천 방법은 저서 <내 몸 혁명>과 스위치온 채널 등에서 다뤄집니다.
프로그램은 식습관, 수면, 수분, 운동, 보충 영양 관리가 맞물릴 때 효과가 극대화됩니다.
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| 스위치온 다이어트 4주 로드맵 |
작동 원리: 호르몬, 리듬, 연료 전환
장기간의 과잉 섭취와 불규칙한 생활은 인슐린과 렙틴 신호를 무디게 만듭니다. 스위치온은 공복 창을 확보하고 당질 부하를 낮춰 호르몬 민감도를 회복합니다.
수면의 질과 타이밍은 리듬의 키입니다. 자정부터 새벽 4시까지의 수면이 포함되면 코르티솔과 멜라토닌의 패턴이 안정되고, 지방 연소에 유리한 대사 환경이 형성됩니다.
기본 실행 규칙
하루 물 8컵 이상을 유지합니다. 공복 창은 14시간, 식사 창은 10시간으로 맞춥니다.
저녁은 늦지 않게 마무리해 야간 인슐린 분비를 줄입니다. 주 4회 이상 중·고강도 운동을 권장하되, 단식일에는 강도를 조절합니다.
장시간 앉아 있지 않고, 매 시간 짧게라도 움직입니다. 유산균, 종합비타민, 오메가 3, 비타민 C, CoQ10 등은 결핍 완화와 회복에 도움을 줍니다.
금기 식품과 예외
설탕과 액상과당, 단맛 음료, 커피믹스, 과자류, 도넛, 아이스크림, 가공 주스는 제외합니다. 밀가루 기반 식품도 같은 원칙을 적용합니다.
알코올은 종류와 양에 관계없이 금지합니다. 포화지방이 많은 부위와 트랜스지방이 포함된 가공식품은 피합니다.
카페인은 원칙적으로 제한하되, 2주차부터 오전 중 블랙커피 1잔은 허용합니다. 제로 음료 같은 강한 인공감미료는 사용을 권하지 않습니다.
4주 로드맵
| 주차/단계 | 핵심 목표 | 식사 구조 | 단식 |
|---|---|---|---|
| 1주차 1단계(1~3일) | 지방 대사 스위치 온, 장 휴식 | 단백질 음료 4회, 허기 시 저당 채소·두부·올리브/코코넛오일·무가당 요거트 소량 허용 | — |
| 1주차 2단계(4~7일) | 렙틴 저항성·지방간 개선 | 아침·간식·저녁: 음료 / 점심: 저탄수 일반식(잡곡 소량+해산물·달걀·닭가슴살·버섯·해조류) | — |
| 2주차 3단계 | 인슐린 저항성 개선 | 아침·간식: 음료 / 점심: 저탄수 / 저녁: 무탄수 고단백(등푸른 생선·수육·샤브) | 24시간 단식 주 1회 |
| 3주차 4단계 | 대사 유연성 회복 | 2주차 식사 유지 + 단호박·토마토·베리류 소량 추가 | 24시간 단식 주 2회(연속 금지) |
| 4주차 5단계 | 감량 극대화·정착 | 점심·저녁 모두 저탄수 / 과일 하루 1개 허용 | 24시간 단식 주 3회(연속 금지) |
초기 1~3일에는 카페인 의존도가 높을수록 무기력감이나 두통이 나타날 수 있습니다. 대개 4일차부터 호전됩니다.
단식일의 운동은 강도를 낮추되, 가벼운 유산소와 코어 위주로 유지하면 피로 누적을 줄일 수 있습니다.
단계별 허용 품목 요약
1단계는 단백질 음료와 저당 채소, 건강한 오일, 무가당 요거트·두유를 중심으로 합니다.
2단계에는 잡곡밥 소량과 해산물·저지방 육류·달걀·해조류가 추가됩니다.
3단계는 콩류·견과류·우유·천연 치즈·오전 블랙커피가 더해집니다. 김치는 소량만 허용합니다.
4단계는 단호박·토마토·베리류 등 저당 과일을 제한적으로 포함합니다. 고강도 운동일에는 소량의 바나나나 고구마로 보충할 수 있으나 권장하진 않습니다.
5단계는 과일을 하루 한 개로 제한하며, 전체 구조는 저탄수 원칙을 유지합니다.
유지기의 운영
4주 종료 후에는 주 1~2회 24시간 단식 또는 14시간 공복을 꾸준히 유지합니다.
각 끼니에 채소와 양질의 단백질을 포함하고, 과일은 하루 한 개 이내로 제한합니다. 당류와 트랜스지방, 가공육은 가능한 줄입니다.
체중이 다시 상승하면 지체하지 말고 프로그램에 재진입합니다. 감량이 목표가 아니더라도 대사 건강 유지를 위해 공복 루틴을 계속하는 편이 좋습니다.
안전과 적용상의 유의점
초기에는 두통, 어지럼증, 저혈당 증상, 위장 불편이 나타날 수 있습니다. 대개 일시적이지만, 일상에 지장을 줄 정도면 1단계를 짧게 하고 다음 단계로 넘어갑니다.
갑상선 질환이나 당뇨로 약물을 복용 중인 분은 의료진과 상의 후 시작하십시오. 단백질 보충은 단순당이 적고 성분 밸런스가 좋은 제품을 선택합니다.
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